La rechute · 2 min de lecture
Une cigarette, ce n’est pas une rechute
Ce que tu te dis dans l’heure qui suit compte plus que la cigarette elle-même. Voici quoi faire.
Tu as fumé. Une cigarette, peut-être deux. Et tout de suite, une petite voix : « Voilà, j’ai tout gâché. Je n’y arriverai jamais. Autant reprendre. »
Cette voix a un nom. Les psychologues Alan Marlatt et Judith Gordon l’ont appelée « l’effet de violation de l’abstinence » : quand on s’est fixé une règle absolue, le premier écart donne l’impression que tout est perdu. Et c’est souvent ce sentiment, plus que la cigarette elle-même, qui fait replonger.
Les études vont dans le même sens : après une première cigarette, les personnes qui se disent « je suis nul, je n’ai aucune volonté » reprennent plus vite que celles qui y voient un accident, lié à un moment précis.
Un écart n’est pas une rechute
Un écart, c’est une cigarette. Une rechute, c’est le retour à la consommation d’avant. Entre les deux, il y a un choix, et il t’appartient encore. Une cigarette n’efface ni les jours tenus, ni tout ce que tu as appris en chemin.
Ce qui compte, c’est ce que tu fais maintenant. Une cigarette reste un écart tant qu’elle n’en appelle pas d’autres, et ce choix-là, tu peux le faire tout de suite.
Dans l’heure qui suit
- Arrête-toi là : jette le reste du paquet, ne garde rien « au cas où ».
- Parle-toi comme à un ami : « C’est un faux pas. Je reprends tout de suite. »
- Regarde ce qui s’est passé : où, avec qui, à quelle heure, avec quelle émotion.
- Écris un plan pour la prochaine fois : « si…, alors… ».
- Si tu as besoin d’en parler, appelle Tabac Info Service au 39 89.
Dans Montgo
Si tu craques, ton compteur ne repart pas à zéro. Note la cigarette, depuis l’écran « J’ai envie de fumer » ou depuis les réglages : elle est retirée de ta cagnotte, et le voyage continue. Ton ballon perd un peu d’altitude, pas sa route.
Tu peux aussi noter ce qui l’a déclenchée. C’est précieux : la cigarette que tu viens de fumer te montre exactement où se trouve ton point faible. Ce n’est pas un échec, c’est une information.
Et la prochaine envie, tu la traverses comme les autres. Pas de remise à zéro, pas de procès. Juste la suite du voyage.
Ce que disent les sources
- Marlatt & Gordon, Relapse Prevention, Guilford Press, 1985 — Décrivent « l’effet de violation de l’abstinence » : vivre un premier écart comme un échec total pousse à abandonner l’effort.
- Shiffman et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1996 — Après une première cigarette, attribuer l’écart à un défaut personnel et durable est associé à un passage plus rapide à la rechute.
Ces repères ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En France, Tabac Info Service répond au 39 89.
